Tehokas kotitreeni
Treenissä on viisi patteria. Yhdessä patterissa on kolme eri liikettä. Yksi patterin kierros sisältää kolme liikettä. Tee kierroksia aina neljä. Vasta koko patterin tehtyäsi on 1min lepo.
1. Patteri
Hissikyykky varpaillaan 15 +
Kyynärpää-Polvi vatsat 20 +
Yhden jaan askelkyykky hypyllä 8/jalka
2. Patteri
Yhden jalan lantionnosto 15/ jaka +
Lantion koontonosto 15 +
Yhdistetty sumo- ja askelkyykky 10
3. Patteri
Korkeaan polviseisontaan nousu 15/ jaka +
Vartalonkierto 15 +
Punnerrus käsillä seisten 10
4. Patteri
Napautukset taakse polviseisonnassa nojaten 15 +
Hoover 30 sek +
Yhden jalan kyykky 15/ jalka
5. Patteri
Sumokyykky varpaillaan 20 +
Lantion nosto kierrolla 30 +
Kyynärpää-polvi lankku sohvalla 20
Liikkeiden selostukset:
Hissikyykky varpaillaan: Jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Nouse varpaille ja asetu 90 asteen kyykkyasentoon. Liike tapahtuu 90-120 asteen välissä hissimäisesti ylös ja alas liikkuen.
Kyynärpää-Polvi vatsat: Asetu selinmakuulle. Jännitä vatsalihakset ja kurkota vastakkaisella kyynärpäällä vastakkaista polvea.
Yhden jaan askelkyykky hypyllä: Aseta toinen jalka sohvan päälle. Tee yhden jalan askelkyykky ja hyppää ylös nousun lopussa.
Yhden jalan lantionnosto: Asetu rapukävelyasentoon ja nosta toinen jalka koukkuun toisen jalan reiden päälle. Nosta lantio vaakatasoon suhteessa muuhun vartaloon.
Lantion koontonosto: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet niin että jalkapohjat ovat matolla. Laita kädet vartalon jatkeeksi. Jännitä vatsalihakset ja lähde nostamaan lantiota ylös niin että rullaat jalat niin ylös että varpaat osoittavat kohti kattoon. Palauta jalat takaisin alas lähtöasentoon.
Yhdistetty sumo- ja askelkyykky: Tee yksi sumokyykky ja sitten molemmille jaloille yksi askelkyykky.
Korkeaan polviseisontaan nousu: Istu toisen jalan päällä, toinen jalka on ojennettuna suoraksi eteen. Ojenna kädet sivuille suoraksi. Nouse istumasta ylös niin että ojennat itsesi korkeaan toispolviseisontaan. Istuudu takaisin toisen jalan päälle.
Vartalonkierto: Istu niin että vain peppu koskettaa lattiaa. Jalat ovat koukussa ilmassa. Kierrä vartaloa niin että kosketat vuorotahtiin käsillä lattialle.
Punnerrus käsillä seisten: Asetu käsillä seisontaan niin että jalat ovat sohvan selkänojan päällä. Olet siis koukistuneena 90 asteen kulmassa lonkista. Tee punnerrus vasten lattiaa ja pidä vatsa tiukkana.
Napautukset taakse polviseisonnassa nojaten: Asetu polviseisontaan metrin päähän seinästä. Nojaudu taaksepäin 45 asteen kulmaan ja kosketa vuorotahtiin seinää kädellä niin että kierrät vartaloa mukana.
Hoover: Tarviiko edes selittää ^^
Yhden jalan kyykky: Aseta toinen jalka sohvalle ja tee kyykky yhdellä jalalla. Pidä kädet edessä tai lantiolla.
Sumokyykky varpaillaan: Tee sumokyykky niin että seisot varpaillasi.
Lantion nosto kierrolla: Asetu selinmakuulle. Nosta lantiota niin että kierrät sen saman aikaisesti puolelta toiselle.
Kyynärpää-polvi lankku sohvalla: Nojaa kyyrärpäillä sohvaan ja aseta jalat niin kauaksi sohvasta että olet lankkuasennossa. Kosketa vuorotahtiin vastakkaisella polvella vastakkaiseen kyynärpäähän.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti